Consumo de carbohidratos para los atletas de alto rendimiento que deseen bajar de peso
¿Cómo organizar los carbohidratos a la hora de perder peso sin perder energía?
No todos los carbohidratos son iguales, por eso las tablas de índice glucémico (IG) son muy importantes para que aprendamos qué carbohidratos tienen un IG alto, medio o bajo y cuándo debemos comer cada uno de ellos. De forma sencilla, el Índice Glucémico nos indica la rapidez con que se digiere un carbohidrato y se convierte en glucosa en la sangre. Los alimentos con alto IG se digieren rápidamente y aumentan los niveles de glucosa en sangre en poco tiempo, por eso se dice que son fuente de energía rápida. Son de IG elevados los alimentos dulces como el azúcar, los azúcares refinados, bebidas azucaradas, algunas frutas, el pan, pasta muy cocida, patatas, galletas, barritas de cereales, dulces y gominolas, etc. Los alimentos de bajo IG requieren digestiones más lentas, generalmente porque son ricos en fibra y/o van asociados a grasas, proteínas, etc. Por eso se dice que son fuente de energía lenta, porque liberan la glucosa en sangre de forma constante y no dan subidones o picos de glucosa. Son de IG bajo los cereales integrales, frutos secos, legumbres, hortalizas crudas, frutas crudas con piel, etc. Si quieres adelgazar sin perder energía debes limitar los alimentos de alto IG, tomarlos sólo durante tu entrenamiento o en la media hora posterior. Así conseguirás energía rápida para entrenar reduciendo la posibilidad de que se acumule el exceso de glucosa como grasa. Antes de entrenar toma alimentos de moderado o bajo índice glucémico, respetando la regla de comerlos las 2-3 horas antes de rodar o competir, para hacer bien la digestión y que se libere la glucosa en sangre. Así te aportan energía para el movimiento y evitan que te dé una Pájara por falta de glucosa o hambre. El resto del día tienes que ser consciente de que estás intentando perder peso, por eso debes llevar una alimentación controlada y saludable, sin caprichos tontos y muy rica en vegetales, legumbres, frutas, carnes rojas sin grasa, pescados, mariscos, aves, huevos, etc., repartidos de forma variada a lo largo de las comidas principales: DESAYUNO, COMIDA Y CENA. Y sin olvidarte que debes tomar pequeños tentempiés entre las comidas principales para no pasar hambre y evitar los picoteos por ansiedad. Procura tener a mano alimentos como frutos secos sin tostar ni salar, lácteos desnatados, frutas de temporada, etc, siempre variando lo que comes y en pequeñas cantidades, sin abusar.
Fuente: http://www.msn.com/es-mx/salud/nutrition
